چگونه با رفتارهای بدنی متناسب و چهار ورزش ساده به درمان کمر درد کمک کنیم

شایع ترین علت کمر درد گرفتگی عضلات کمر و اسپاسم عضلانی است. انجام حرکات ناصحیح با کمر می تواند به اسپاسم منجر شود. و اسپاسم عضلانی نیز در نهایت به گرفتگی کمر و درد شدید منجر می شود. اسپاسم عضلانی ممکن است بعد از خم کردن یا چرخاندن کمر به شیوه ناصحیح اتفاق بیافتد و یا ممکن است بعد از یک عطسه یا سرفه ناگهانی رخ دهد.

همچنین انجام حرکات ساده ای مانند خم شدن برای بستن بند کفش یا چرخاندن کمر برای نگاه کردن به سمت دیگر نیز می تواند موجب اسپاسم عضلانی کمر شود. بلند کردن اشیای سنگین به شیوه ناصحیح نیز معمولا به اسپاسم عضلانی منجر می شود.

کمر درد های مزمن همچنین ممکن است بعد از یک تصادف یا ضربه شدید به کمر ایجاد شوند. گودی کمر در بعضی موارد می تواند موجب کمردرد شود؛ علت گودی کمر می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله وضعيت نادرست بدن در هنگام نشستن، ايستادن و راه‌ رفتن، ناهنجاري‌هاي مادرزادي مهره‌ها، بيماري‌هاي عصبي- عضلاني، جراحي کمر، بيماري‌هاي لگن و يا بيماري‌هاي مفصل ران باشد.

قبل انجام ورزش کمردرد حتما با پزشک خود مشورت کنید، خصوصا اگر سابقه مشکلات کمر یا آسیب کمر دارید. در هنگام کشش ، حرکت را به آرامی انجام دهید و از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید و هنگام کشش بر عضلات خود تمرکز کنید. عضله را تا حدی کشش دهید که هنوز راحت است و دردناک نیست.

- درست بایستید. وضعیت لگنی باید در حالت خنثی قرار داشته باشد. اگر مجبور هستید که به مدت طولانی بایستید، پاهای تان را بر روی یک چهارپایه کوچک جابجا نمایید تا وزن بدن بر روی قسمت پایینی کمر قرار نگیرد. وضعیت مناسب بدن موجب کاهش فشار وارد به عضلات کمر می شود.

- درست بنشینید. صندلی دارای پشتی کوتاه، دسته های مناسب و پایه گردان را برای نشستن انتخاب نمایید. برای حفظ قوس طبیعی کمرتان، از یک بالشت کوچک یا حوله لوله شده استفاده نمایید. زانوها و باسن تان باید در یک سطح قرار بگیرند. حداقل هر نیم ساعت یکبار تغییر وضعیت دهید.

- اجسام را به طرز صحیح بلند کنید. وزن بار را روی پاهای تان قرار دهید. به صورت صاف و مستقیم بنشینید و بایستید. کمرتان صاف باشد و تنها هنگام زانو زدن آن را خم نمایید. جسم سنگین را نزدیک بدن تان نگه دارید. از بلند کردن و چرخیدن همزمان خودداری نمایید. اگر جسم مورد نظر بسیار سنگین یا حمل آن مشکل است، از شخص دیگری کمک بگیرید. یادگرفتن روش صحیح بلند کردن اجسام سنگین در پیشگیری ازعود کمردرد بسیار موثر است.

 

 

حرکت پل با استفاده از توپ، برای درمان گودی کمر

یکی از مهمترین نکاتی که می تواند باعث درمان گودی کمر شود، تقویت عضلات گلوتئال است. یکی از بهترین ورزش هایی که می تواند این عضله را تقویت کند، حرکت پل با استفاده از توپ است. برای این منظور باید بر روی یک توپ بزرگ دراز بکشید و شانه های خود را روی توپ قرار دهید. سپس سعی کنید باسن خود را از روی زمین برداشته و حالت پل را اجرا کنید. با حرکت دادن توپ، تک تک مهره های شما حرکت می کنند و این را می توانید به وضوح حس کنید. این کار باعث می شود تا ماهیچه های باسن، پشتی و عمقی شکم تحت تاثیر قرار گیرند. پس از اتمام این کار، باسن و گودی کمر خود را به زمین نزدیک کرده و مجددا حرکت پل را اجرا کنید. این کار باعث کچ کردن لگن می شود که می تواند گودی کمر را به بهترین نحو درمان کند. این حرکت را باید ۱۲ بار در روز و به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
 

 

  

این حرکت ترکیب دو حرکت یوگا است و باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.

چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت‌ را با پنج بار تکرار انجام دهید.

این حرکت باعث کشیده شدن عضلات پایین کمر و لگن می‌شود و میزان فشار بر روی ستون فقرات را کمتر می‌کنند.

برای انجام این حرکت در حالی که خوابیده‌اید دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را در شکم خم کنید و با دست‌ها نگه دارید و پای دیگر را بر روی زمین دراز کنید. این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، با زانوهای خم شده، پاها و زانوها را در کنار هم نگه دارید.

به آرامی زانوهایتان را به یک سمت پایین بیاورید تا وقتی که کشش ملایم رو به متوسطی را در جهت دیگر پایین کمر و سرین حس کنید. این حالت را 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید و سپس 3 تا 5 بار برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.